La tabla RPE es el puente entre dos mundos: el de los porcentajes ("hoy toca 80 %") y el del esfuerzo percibido ("hoy toca 5 repes a RPE 8"). Cada celda te dice qué porcentaje de tu 1RM corresponde a una cantidad de repeticiones hecha a un RPE determinado. Aquí tienes la tabla completa, cómo usarla y, lo más importante, por qué no deberías confiarle tu vida.
La tabla RPE genérica
Porcentaje aproximado del 1RM según repeticiones (columnas) y RPE (filas). Es la misma curva que usa por defecto mi Calculadora RPE, ajustada a la tabla clásica de RTS.
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100 | 95,7 | 92,1 | 89,2 | 86,5 | 83,9 | 81,2 | 78,6 | 76,0 | 73,3 |
| 9,5 | 97,8 | 93,8 | 90,6 | 87,8 | 85,2 | 82,6 | 79,9 | 77,3 | 74,6 | 72,0 |
| 9 | 95,7 | 92,1 | 89,2 | 86,5 | 83,9 | 81,2 | 78,6 | 76,0 | 73,3 | 70,7 |
| 8,5 | 93,8 | 90,6 | 87,8 | 85,2 | 82,6 | 79,9 | 77,3 | 74,6 | 72,0 | 69,3 |
| 8 | 92,1 | 89,2 | 86,5 | 83,9 | 81,2 | 78,6 | 76,0 | 73,3 | 70,7 | 68,0 |
| 7,5 | 90,6 | 87,8 | 85,2 | 82,6 | 79,9 | 77,3 | 74,6 | 72,0 | 69,3 | 66,7 |
| 7 | 89,2 | 86,5 | 83,9 | 81,2 | 78,6 | 76,0 | 73,3 | 70,7 | 68,0 | 65,4 |
| 6,5 | 87,8 | 85,2 | 82,6 | 79,9 | 77,3 | 74,6 | 72,0 | 69,3 | 66,7 | 64,1 |
| 6 | 86,5 | 83,9 | 81,2 | 78,6 | 76,0 | 73,3 | 70,7 | 68,0 | 65,4 | 62,7 |
Fíjate en un detalle: la tabla es diagonal. Hacer 3 repeticiones a RPE 8 (86,5 %) vale lo mismo que hacer 5 a RPE 10 (86,5 %) o 4 a RPE 9 (86,5 %). Lo que manda es la suma de repeticiones hechas más repeticiones en reserva. Por eso una sola tabla sirve para cualquier combinación.
Cómo leer la tabla
Para estimar tu 1RM del día. Hiciste 5 repeticiones con 100 kg y lo calificaste RPE 8. Busca la fila 8, columna 5: 81,2 %. Tu 1RM estimado es 100 ÷ 0,812 = 123 kg. Ese número es más útil que tu máximo de hace dos meses, porque refleja cómo estás hoy.
Para elegir el peso de la próxima serie. El programa dice 3 repeticiones a RPE 9. Fila 9, columna 3: 89,2 %. Con el 1RM estimado de 123 kg, el peso objetivo es 123 × 0,892 ≈ 110 kg. Redondea a lo que permitan tus discos.
Para traducir un programa de porcentajes a RPE (o al revés). Si un programa pide 4 × 6 al 75 %, eso equivale a series de 6 repeticiones a RPE 7,5 aproximadamente. Sirve para entender qué tan duro es un programa antes de empezarlo.
Si no quieres hacer las divisiones, la calculadora hace las tres cosas por ti y guarda tus series.
Por qué la tabla genérica te puede estar engañando
La tabla asume que todos perdemos porcentaje al mismo ritmo cuando suben las repeticiones. La realidad es que la relación entre repeticiones y porcentaje del 1RM varía muchísimo entre personas, y también entre ejercicios en la misma persona.
Dos ejemplos que veo cada semana con mis atletas:
- Perfil explosivo, típico de levantadores con mucha fibra rápida o con el peso muerto muy dominante. Con el 80 % de su máximo hacen 5 repeticiones y no 8. Si siguen la tabla genérica, todas sus series de repeticiones altas les quedan demasiado pesadas y terminan en RPE 10 cuando debían estar en 8.
- Perfil resistente, común en press banca y en levantadores que vienen de deportes de resistencia. Con el 80 % hacen 11 o 12. Si siguen la tabla, entrenan livianos sin darse cuenta y se preguntan por qué no progresan.
Un desvío de 3 o 4 puntos porcentuales suena poco. En una sentadilla de 180 kg son 6 o 7 kilos en cada serie, todos los días del bloque. Eso sí se nota.
Cómo armar tu propia tabla
Hay dos caminos, y los dos están en la calculadora.
- Con tests. El método RTS: mides tu 1RM, tu 4RM y tu 8RM del mismo ejercicio en semanas distintas, y con esos tres puntos se dibuja tu curva real. Es el camino más preciso, pero requiere testear, que no es gratis en fatiga.
- Auto-calibrada. Registras tus series normales de entrenamiento (peso, repeticiones y RPE) y la curva se ajusta sola con tus datos. Con ocho o diez series buenas ya tienes una tabla más tuya que la genérica, sin testear nada.
En ambos casos el resultado es lo mismo: una tabla donde tus porcentajes calzan con tu fuerza, y no con la del levantador promedio que no existe.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje del 1RM es RPE 8?
Depende de las repeticiones. Una repetición a RPE 8 está cerca del 92 % del 1RM; tres repeticiones, del 86,5 %; cinco repeticiones, del 81 %; ocho repeticiones, alrededor del 73 %. El RPE solo no define un porcentaje, hay que combinarlo con el número de repeticiones.
¿Cuántas repeticiones puedo hacer al 80 % del 1RM?
Según la tabla genérica, unas 8 repeticiones al fallo (RPE 10), o 6 dejando dos en reserva. Pero es justamente el número que más varía entre personas: hay levantadores que hacen 5 y otros que hacen 12 con el mismo porcentaje. Si quieres saber tu número, testéalo o calibra tu tabla con tus propias series.
¿La tabla sirve igual para sentadilla, press banca y peso muerto?
La estructura sirve, los números no siempre. La mayoría de las personas aguanta más repeticiones al mismo porcentaje en press banca que en peso muerto, donde la fatiga se acumula más rápido. Por eso conviene calibrar la tabla por ejercicio, y por eso la calculadora guarda una curva distinta para cada levantamiento.
¿Cada cuánto debería recalcular mi 1RM estimado?
Cada sesión pesada te da un dato nuevo, y eso es lo bonito del sistema: no necesitas testear tu máximo real para saber dónde estás. Usa el e1RM de tu mejor serie de la semana como referencia para programar la siguiente, y mira la tendencia a lo largo del bloque más que el número de un día aislado.