Este tutorial me costó grabarlo más de lo que pensaba, pero aquí está. En un video anterior ya expliqué el setup del press banca (cómo acomodarte en el banco antes de desracar), así que esta vez me centro en lo que pasa después: la ejecución. Abajo tienes el video y, por escrito, lo mismo que explico ahí, para que lo revises con calma antes de tu próxima sesión.
El descenso: natural, controlado y con el codo bajo la muñeca
Con el setup listo, la barra baja de forma natural hacia el pecho. Fíjate en un detalle que se ve en el video: durante todo el recorrido mi codo queda siempre por debajo de la muñeca. Lo que no tiene que pasar es que la muñeca se vaya hacia adelante ni que quede por detrás del codo. Si la muñeca se adelanta o se atrasa, la fuerza deja de viajar en línea recta desde el antebrazo a la barra.
Al mismo tiempo, proyecto el pecho hacia la barra: no espero la barra con el pecho hundido, salgo a buscarla. Y bajo de manera controlada. El descenso no es un descanso, es la parte donde acumulas la tensión que vas a usar para subir.
Dos formas de hacer la pausa: soft touch y sink
Aquí es donde la técnica puede diferir entre levantadores. Hoy la mayoría hace lo que se conoce como soft touch, pero otros hacen sink (hundimiento). Las dos son válidas. Tú eliges la que se sienta más cómoda para ti, y esa decisión la tomamos juntos si entrenas conmigo.
Soft touch (toque sutil)
- Mantengo un leg drive constante: las piernas están empujando todo el tiempo para sostenerme firme sobre el banco.
- Bajo controlado y hago la pausa tocando el pecho con suavidad.
- Subo a máxima velocidad concéntrica.
Sink (hundimiento)
- Bajo y, cuando llego al pecho, dejo que la barra se hunda un poco.
- Desde ahí aprovecho un empuje repentino de los pies para sacar la barra desde abajo con potencia.
Ojo con el glúteo. Si haces sink, tienes que tener mucho cuidado de no levantar el glúteo del banco: es mucho más fácil despegarlo con un hundimiento que con un soft touch, porque el soft touch va acompañado de un empuje constante de las piernas, mientras que el sink busca justamente ese golpe de empuje fuerte para sacar la barra de abajo. En competencia, glúteo despegado es intento nulo.
Cómo leer "bench press" en mis planificaciones
Una convención que uso con todos mis atletas: cuando en el programa dice bench press a secas, es con pausa en el pecho. Si quiero que hagas la banca sin pausa, va a decir banca TNG (touch and go). Así no hay dudas.
El agarre: las marcas de 81 cm
El agarre también es una decisión: puedes usar el máximo agarre permitido o uno más cerrado. Para ubicarte, mira las marcas de la barra de tu gimnasio. Las marcas de powerlifting están a 81 cm una de la otra, y en competencia los dedos índices no pueden pasar de ahí. Algunas barras tienen además otras marcas más separadas, a 91 cm, que son las de halterofilia: esas no las tienes que considerar.
Sobre los tipos de agarre no me detengo aquí, porque tengo un video aparte dedicado a eso. En esta guía lo importante es que decidas dos cosas: el tipo de pausa (soft touch o hundimiento) y el tipo de leg drive.
Qué es el leg drive
Cuando hablo de leg drive me refiero al empuje que hacen las piernas contra el suelo durante el press. Ese empuje viaja por las piernas y la espalda y se suma a la fuerza de los brazos, siempre que el glúteo siga apoyado en el banco. Puede ser constante durante todo el movimiento (típico del soft touch) o un empuje repentino en el momento de sacar la barra del pecho (típico del sink).
Resumen para tu próxima sesión
- Setup listo antes de desracar (ver el video de setup).
- Descenso natural y controlado, proyectando el pecho hacia la barra.
- Codo siempre bajo la muñeca; muñeca ni adelante ni atrás.
- Elige tu pausa: soft touch con leg drive constante, o sink con empuje repentino.
- Si haces sink, vigila que el glúteo no se despegue.
- Agarre dentro de las marcas de 81 cm, máximo o más cerrado según lo que decidamos.
Para programar el press banca uso el RPE como con los otros básicos, y la calculadora RPE te sirve para convertir tus series en un 1RM estimado del día.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, soft touch o sink?
Ninguna es mejor por sí sola. El soft touch es hoy la técnica más común y es más segura para mantener el glúteo apoyado; el sink permite sacar la barra del pecho con más potencia usando un empuje repentino de las piernas, pero exige más control. Elige la que te resulte más cómoda y consistente, y entrénala siempre igual.
¿Qué significa banca TNG?
TNG es touch and go: la barra toca el pecho y sube sin pausa. En mis planificaciones, "bench press" a secas siempre es con pausa en el pecho; si es sin pausa, dice explícitamente banca TNG.
¿Dónde tienen que ir las manos en la barra?
Dentro de las marcas de powerlifting, que están a 81 cm una de la otra. Puedes usar el máximo agarre permitido, con los índices sobre las marcas, o uno más cerrado. Las marcas de halterofilia, a 91 cm, no cuentan para el press banca.
¿Qué es el leg drive en el press banca?
Es el empuje de las piernas contra el suelo durante el levantamiento. Transmite fuerza desde los pies al tronco y a la barra. Puede ser constante durante toda la repetición o un empuje repentino al sacar la barra del pecho, según el tipo de pausa que uses.